Noviembre es el Mes de la Diabetes, una instancia clave para tomar conciencia sobre una enfermedad que afecta a millones de personas en el mundo. La prevención juega un rol fundamental y, junto con la actividad física, la alimentación es uno de los pilares para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Entender qué alimentos impactan directamente en nuestros niveles de glucosa e insulina es el primer paso para proteger nuestra salud a largo plazo.
¿Por qué la alimentación influye en el riesgo de diabetes?
La diabetes tipo 2 se caracteriza por la incapacidad del cuerpo para utilizar eficazmente la insulina, una hormona que regula el azúcar (glucosa) en la sangre. Cuando comemos, especialmente alimentos ricos en carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo. En respuesta, el páncreas libera insulina para ayudar a que la glucosa ingrese a las células y sea usada como energía, pero si esto no sucede o el páncreas lo hace de manera deficiente, nos encontramos frente a un trastorno en el metabolismo de los carbohidratos, que pueden llevar a desarrollar enfermedades.
El consumo excesivo y frecuente de alimentos que provocan alzas bruscas y sostenidas de glucosa obliga al páncreas a trabajar en exceso para producir más insulina. Con el tiempo, las células pueden volverse resistentes a su efecto, lo que lleva a niveles elevados de azúcar en sangre y, eventualmente, al desarrollo de prediabetes y diabetes tipo 2.
La prediabetes se produce cuando los niveles de azúcar en sangre de una persona son superiores al promedio, pero no lo suficientemente altos como para clasificarse como diabetes tipo 2.
Carbohidratos y diabetes: cuáles son los más perjudiciales
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, pero no todos son iguales. Es importante saber que la gran mayoría de los alimentos contienen carbohidratos en mayor o menor cantidad, por eso es importante conocerlos y aprender a consumirlos correctamente, ya que tienen un gran impacto en la glucosa sanguinea.
Carbohidratos a evitar o limitar drásticamente:
- Azúcares añadidos: Presentes en bebidas azucaradas (gaseosas, jugos industriales), dulces, pasteles, galletas y postres. Estos son absorbidos rápidamente, causando alzas de glucosa e insulina.
- Harinas refinadas: El pan blanco, las pastas no integrales, el arroz blanco y los productos de bollería industrial han sido despojados de su fibra, lo que acelera su conversión a glucosa.
- Cereales de desayuno azucarados: Muchos cereales comerciales contienen altas cantidades de azúcar y carbohidratos refinados.
- Alimentos procesados: Snacks como papas fritas, galletas saladas y otros productos envasados suelen contener harinas refinadas y azúcares ocultos.
Opte por carbohidratos complejos y ricos en fibra, como los cereales integrales (avena, quinoa, arroz integral), legumbres, verduras y frutas enteras. La fibra restrasa la absorción de azúcar, promoviendo niveles de glucosa más estables.
Grasas y diabetes: qué tipos de grasa debes limitar
El tipo de grasa que consumimos también es crucial. Mientras que las grasas saludables son beneficiosas, algunas pueden aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares, factores estrechamente ligados a la diabetes.
Grasas a evitar o reducir:
- Grasas trans: Se encuentran principalmente en alimentos procesados, productos de panadería industrial, margarinas en barra y frituras. Son las más perjudiciales para la salud cardiovascular y la sensibilidad a la insulina. Revise las etiquetas y evite productos que contengan "aceites parcialmente hidrogenados".
- Grasas saturadas: Presentes en carnes rojas y procesadas (embutidos, salchichas), piel de ave, mantequilla, manteca y productos lácteos enteros. Un consumo elevado puede contribuir a la inflamación y a la resistencia a la insulina.
Favorezca el consumo de grasas insaturadas, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, la palta, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos (salmón, sardinas), ya que tienen efectos antiinflamatorios y mejoran la salud del corazón.
Proteínas en diabetes: elecciones saludables y a evitar
Las proteínas son esenciales para el cuerpo y tienen un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre en comparación con los carbohidratos. Sin embargo, la fuente de la proteína es importante.
Fuentes de proteína a limitar:
- Carnes procesadas: El tocino, los embutidos, las vienesas y otras carnes procesadas suelen tener un alto contenido de sodio y grasas saturadas, además de conservantes que pueden ser perjudiciales.
- Carnes rojas con alto contenido graso: Opte por cortes magros y limite su consumo general.
Elija fuentes de proteína magra, como el pollo o pavo sin piel, pescados, huevos, legumbres (lentejas, garbanzos), tofu y productos lácteos bajos en grasa. Estas opciones proporcionan los nutrientes necesarios sin el exceso de grasas no saludables.
Otros alimentos que elevan la insulina y aumentan el riesgo de diabetes
- Bebidas azucaradas
- Cafés y tés saborizados
- Frutas en almíbar o secas con azúcar añadida
- Salsas y aderezos comerciales
Consejos y cuidados para evitar la diabetes
Prevenir la diabetes va más allá de evitar ciertos alimentos. Implica adoptar un estilo de vida saludable de manera integral.
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- Mantén un peso saludable
- Realiza actividad física regularmente
- Aumenta tu consumo de fibra
- Hidrátate con agua
- Controla las porciones de cada alimento que consumas, incluso alimentos saludables
- Realiza controles médicos periódicos
- Procura un descanso adecuado
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Fuentes:
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- Bhardwaj B, O’Keefe EL, O’Keefe JH. Death by carbs: added sugars and refined carbohydrates cause diabetes and cardiovascular disease in asian indians. Mo Med. 2016;113(5):395-400.
- Prada M, Saraiva M, Viegas C, Cavalheiro BP, Garrido MV. Examining the relationship between sugar content, packaging features, and food claims of breakfast cereals. Nutrients. 2021;13(6):1841. doi:10.3390/nu13061841
